1.7 

拧毛巾 

头顶住，钉在墙上。脚踩住（竖直向下），从脚心打到地上。          

三个圈，   印堂一圈，胸膛一圈，肚脐眼腰带一圈，三圈平行于地面，力能对上。保持身体竖直中正，之后才能转。 

练用腰和肘搓。想象肘和大臂的内侧是两只手，抱住腰，手臂不动，手不用力，两膝定住，腰的左右两侧用力搓。可以想象膝盖用橡皮筋定住。膝定住才能练到胯，才能在中间产生扭力。 

周身一家。躯干两腿为身，是实的。从腰往两侧是空的。周是外面的圆。练出结构，就有结构力，结构本身不使劲，劲来自于周。上下只管掤劲，力用的都是空间的力。要两侧由平行的橡皮筋和圆（周）相连。转腰的时候腰不改变方向，橡皮筋限制住，才能有劲。 

                                                                

1.14 

掤劲。例子：水，空气（压力差），食物（种子）。 

滴一滴水，形状是外面掤住，里面在动。外定内动。   

形状掤住至少三个方向：上-下，左-右，前-后。可以理解为张力。

太极： 

五行 

上下：找到中间点，上下拉开。头顶住，两脚踩实。都钉住。上下掤住后，才能练左右（空的，不存在的，要练出来）。一开始，是把腿练死了，头脚练死了，才能练腰。（让我想起了老师说的下面动作要大，大到不能动，定住，动上面。然后练上面动作大，大到不能动，定住，动下面。上下都练开了，就会用腰了。） 

左右：劲来源于左右AB两点，AB两点不动，有劲往腰上推，腰不动，是被推转的，劲不在自己身上，劲在空间。腰被又厚又宽的橡皮筋拉住在圆周上，拉的时候是橡皮筋，回去的时候是棍，有刚性（或者理解为另一边被拉？）       

谈腰时，不谈胯。                               

真的东西不能用——练成假的；空的——（变成）有用的/用空 

前后：肚脐和命门，要平衡。之间有条线，有根棍，不能动，一直对准正前正后。像风箱。 

八卦 

练出腰来解放两臂。腰带往上像雕塑。 

尾闾开了，练出一条线，竖直向下，与头对拉。解放两条腿，腿灵活了。尾闾往下有根棍，下有滑轮，用腿运作，支撑的是结构棍。                   

胯要能左右平开，左右两侧撑开。腰捆住，胯分开，丹田能落下去，是为下沉。  

                       

 

 

1.21 

内外。外面的不能进来，里面的填不满也不可。 

整个身体有大的内外。手脚的用，是打人捆人（合住），腰两侧空的虚的力是运用，运化。同是运，意思不同。                               

身体具体的内外关系。就是水管（外）和水（内）的关系。 

身体三节。胳膊（肩、肘、手腕），身体（头、胸、腰），腿（胯、膝、踝）。 

节：关节，界，结。竹子的节、圈。断开分上下/左右。 

把界练成外，感觉到圈，外就建立了。 

肩圈，肩袖的一圈，皮-外-环，在身/皮外。肘，肘关节稍往上。手腕。想象用钢筋的钢圈罩住，关节在环里面走，从圆筒里面，伸出去。 

印堂一圈，檀中胸部一圈，腰带一圈，三圈平行于地面。三个圈套住，像三个围棋摞起来，圈/环不动，里面动。像抹了油的钢棍。 

老师说裆是从命门下去，我们这里就用普通意义上的裆，从会阴到大腿。胯的位置，两边，前面是竖直连接肚脐和裆，后面是从尾闾上去连着腰。前后可以是一圈连起来，或者穿过身体。股骨头占胯的1/3。膝盖是髌骨往上一圈。脚踝是两边突出骨头的一圈。胯环是正上正下，正前正后，肩和胯是四轮定位。                   

一共18个节，身体中间的缝分开左右。 

环/外是不能动的，内外分离，内是真动，外是真不动。两个劲。两个掤。横着掤，竖着掤（挤）。外面掤住，里面走劲。才能有领劲。挤牙膏。碰哪哪不动。想象穿着厚重的铠甲，身体要从铠甲里伸出去，不然力就自己和自己消耗了，出不去。 

从节处要分离，节是不动的，从节开始伸出去（拉伸？），一节一节的，节节贯穿。                                                                                                                                             

三个根。腰是上身的根，两胯是下身的根，三个根连在一起是个铁笼子，中间是丹田，像端着一碗水，碗不动水不洒，动作在界外走，界外动。   

 

1.28 

节-分/界/转。转-轴承。 

外圈-外定，内圈-内动。需要钢珠来做动作，中间成了空的。钢珠也可以换成油。里外分出了界/空。 

肩和胯就是四个轴承。刚开始一个一个地练，之后中间练出一条线来，背上的大筋，上下卡着，连成一个整体。再后来后背大筋开，成为一个轴承，腰作为中间的轴。                        

从身体前面看，肩胯一条线，四轮定位，正对正前，轴承没有动，外面定住，里面转。 

内圈卡在皮肤上，外圈在空中。 

肩-后下，胯-股骨头往后翻。 

后背的大筋，从颈椎下去，从后面锁住轴承。 

肩-肱骨头慢慢练，往里放到胸膛到大筋。胯-腹股沟处慢慢练往里移到肾（到大筋）。 

中线。肩-后背-尾闾。守住中线一点。中线两边两个圆圈/轴承，外面可以动，里面中轴不能动，腿和胳膊分离出去。 

大脑的注意力要放在：后（后背）、里/内。 

身体需要校准。1.身体三节。2.肩胯对准。3.胸（含）与丹田（出）。4.胯的劲到膝盖到脚，肩的劲到肘到手。校准好了管道就通了，劲路就通了。 

轴承里面有劲，外面没有劲，只在界上做动作，都在界里使劲。 

六封四闭。肩从“后里”打到拳里，手不使劲。手腕定住，意念引力到肘，肘定住引力到肩。另一只手虎口卡住轴承不要动，正前正后，从腋窝竖直线。用内圈的“后内”做动作。定住手可以练肘，定住肘可以练肩。 

关于含胸拔背（教练自己的理解）。要有左右AB两点定住胸才能含进去（鼓）。拔更多的是来自于头和脚的掤力，拔是往上的，是个自然的结果。通过含胸是开背（拨开），左右开。同理，命门后撑是身体朝两边开，上面顶住，左右拉开。

                      

                                                                                                                                              

2.4 

后背的两个大筋不动的搓，练的时候搓后背。 

还没练上身的时候，容易忘，所以要不断重复提醒自己。 

老师的话，练出通道来。 

身体在前两个校准了的前提下（身体三个环、肩和胯），胸稍含，丹田稍出，不能多了。 

肩的问题也是其它部位的问题，问题都是一样的，明白了肩就明白其它的。 

要练出两个你： 

1.不动（对上）-皮（肺）和肌肉（心脏）（教练推手不累是因为这些都不主动动） 

2.动（骑兵）-筋骨、关节  

外面的不动，是练出金钟罩、滚刀肉（刀割到身上割不着，拳打在身上打不着），一节一节得罩住身体。练出管道/通道。要练大脑，意识和注意力。练不出来都是假的。 

https://www.zhenbudong.cn/archives/104479 

肩，三个东西。 

1.大臂是不动不使劲的。 

2.外圈，拉枪栓，胸口的节/轴承（檀中穴往外1-2寸的地方，对着后面的大筋，用手使劲抠住，后面有个手在大筋上做同样的动作）往中线拉，前后同时往里拉，平着走，轴承始终保持正前正后。 

3.内圈，外圈拉动时，内圈被动往后下转，连着大臂被动外旋到手上。收即是放，往里收的时候，劲往外放。                              

手要定住，可以抓着根棍、扶着墙。只拉外圈，身上不使劲，一个点用力，只有一个地方做动作，其它都是协调/被动。没有伸手的动作。拉外面的时候，里面被逼着转了，产生了力。                 

胳膊在轴承里要有张力，要膨胀，涨开，填满与内圈碰上才能转（挂上档），不然大臂在内圈里一直晃荡。每个节要360度膨胀，竖膨，横膨，后膨贴到后面大筋上。  

拉上一万次/几万次，每次做满，拉满到头，不要松散。 

提水。前胯的动作和肩一样。前脚抓着东西，胯上的轴承，外圈由前手后手往中线拉，膝就是肘，保持不动，内圈和大腿是被逼着往后下走了。 

小六封四闭是用肩胯大轴承。腹股沟最深处的窝沿肚脐两侧上去到后背脊椎旁两个大筋。

 

2.25 

六封四闭 

身体要求。 

上下。头顶（上/天）一个平面，脚下（下/地）一个平面，身体要找平90度（雪地里站起来不打滑/爬山落脚）。平整，身体里面掤住劲，腰上是第三个平面。头顶着，脚踩实，平行就是对上了，对上了中间就实/空了，这头就是那头。 

前后。肩胯轴承，左右各一个，形成一个，两个功能，不能左右摇晃，一直正前正后，从正前看，只能看到一条线。 

左右。从腰上，连到左右两堵墙上，一直连着。 

地球仪，南北极为轴，赤道为平面（凹圈运行）。 

人体在一个球体里，三个平面。矢状面（只是上半身部分）、冠状面和水平面。 

中线和中轴不是一回事。中线不是一条线，是个圈/圆，侧面看是圆，正面看是线，在身外（矢状面的外圈）。中线本身不存在，要练出来。中线定住，在前方守住不动（背折靠转身时仍有向前的分力，拉出来加长）。中线练出个劲/东西来顶住对方，解放手，胳膊打对方。 

前后左右中线，是个状态，守住状态/不动，再练能动的。是掤劲的一种，有，看不见。 

间接力，三角形结构力。A定住，C往A-B连线上打，B沿线出。或者C往连线上打，A和B沿线对开。 

两手在45度线上，劳宫穴相对/对上，垂直90较着劲。用C点往里顶。C点不在身上，在空中，是肘肩胯三力的合力，三变成一，C点向A-B连线运动，两手被分开，一变成三。肘肩胯打出一个点，只有一个劲把两手顶开。掌心要标住棍（掌心搓）。练的时候两个手要先对上，然后用第三点打，只想第三点，只用第三点。用的时候，和对方先吃上劲，后就不管它了，两手发生关系，打中间。后手要拉回来，拉到身上。                                                                     

肘不是直来直去得顶，是大臂小臂之间往里搓。肩是往外，轴承里圈往后下转。胯是往里。一个别着一个。肩和胯的动作是两个错开一点（教练用笔演示），中间挤，还有转。

 

3.4 

提水。开胯。 

1.线。斜轴。前脚-胯-肚脐-后肩。 

2.点。不在身体里面。三角形结构力。 

3.面。胯（腹股沟的窝）在面上对着棍/线使劲。（在槽里）。 

身体一个板，肩使劲往下走，胯往上走，丹田到了中间，肩胯平衡。从丹田分上下，上不动下动。肚脐眼是界，界往上不使劲，丹田铁帽子，腰平面。提水是前胯和后肩的线。上步的时候是合住这条线/根棍，不是腿上支着（是棍在地上支着）。 

手固定。手上的点，在掌心，想象小乒乓球，点是90度垂直于棍，只有这一个垂直的力。前手球90度于棍上。两手90度标着棍，劳宫穴擦着棍，像钉子固定住，沿槽下去。 

肚脐眼到腹股沟的线要拉开。                 

 

3.11 

正圈。 

支点，全身的支点。肚脐眼前面小球A，落实。“三”才能有实点，真不动的点，丹田（不是身体里面的）。 

教练演示三根棍互相支撑平稳站立，上面可以支住球。像顶门棍一样支住。 

肚脐分上下，上面没有你，下面是真正的你。 

棍在空中，不在身体里。三根棍，从A往前斜向地的顶门棍，A连前后脚中点。定二动一。练身，功夫在身体之外。提水，A点真不动（支点），因为不动，转前腿棍的时候，产生的力，让(A点后面？）往相反的方向转。棍转，分离得转。 

半马步，两脚错开，但合力还是在水平线上。 

1.A点真不动，手是被动，动点是肘，碾。大臂往外，小臂往里，中间点做启动点。肘不是收回来的，没有收的动作，是碾回来的，只有碾的动作。手和A的连线，肘往线上合的同时碾。肩胯有配合动作。肘是3（小臂2大臂1），丹田也是3，肘和丹田相对，对得上，动作是一样大的。 

2.转腰。后背留在墙上。肘肩胯的合点，有个劲垂直于（肘进来的）45度线往外/前拉。出一个。收肘时力已经合到合点上了，然后拉着肘肩胯走。手、丹田和前腿棍配合动作。 

3.出手。沿线出去。肘和丹田对开，对碾，从丹田往后分到后腿和后脚。肘接到丹田，丹田接到后腿和后脚。往下钻，往下走手自己开了。没有伸手，肘往丹田拉，往后使劲。收即是放，出就是合。出手不出肘，肘和丹田对上，肘就出不去了（肘一直收着）。 

定住手的方法，注意力集中在手腕。手掌是锅盖，要压住锅，盖住锅。 

练肘里的碾，抓住大臂，碾/收肘的时候大臂往外转，小臂往里转。或者两个手指标注大臂和小臂碾。                                  

 

3.18 

拧毛巾。上下-左右-前后。上下是根本，教练用一条橡皮筋演示双脚踩住橡皮筋，头上撑起来。奔驰标志。百汇到脚心。腰左右两边，有宽且厚的橡皮筋拉出去，拴住两边。 

1.手的位置。定高度，左右在腰的平面上/带脉上。眼往前看，不要低头看手。 

2.肘和肩。肘贴在身上，肘贴肋，有一个接触点A。肩放松，肩左右外开。手往外，肘往里，肩往外，各自在各自的方向上往里/外。 

3.力的来源。力从外面（周上）的左右两点来。别人从外面推肘，A点不动，就搓了/拧了。（圈里，手那里点过来，弧）。力在身体之外，外面推的。 

左右变前后。俯看。身体在球里面站着。 

两肘和肚脐眼，肚脐眼和两手，两个三角形是定死的。肚脐是真不动，ABC三点，点都没动，劲走了，劲过去了，劲是子弹。从A到C到B，间接力，三角形，如果直接从A到B是堵了。 

3是最慢的，1是最快的。 

小臂要硬，刚，像钢，手腕练死，才能传导力。（自己理解，劲是子弹，在弧线轨道上加速）。 

用杆演示劲怎么过去，走杆是直线，顶，一股力沿杆合住，另一股力走弧线，从外面/侧面/下面转过去，才能牵动对方中心。先有个真的顶住。肘到掌心是真的。脚和头有关，上下掤住中间转。 

C点。1.确定一个平面。2.往前的支棍/顶门棍。劲从棍走。 

反圈。和正圈是一样的。练出个真不动来。练（炼）身指关节，出劲。功夫在身外。 

1.肘和丹田的关系。蒜臼子。肘在丹田里。肘开。肘在丹田里翻过来再收。手心和丹田相连，手在外面撑住。两条橡皮筋，手和丹田，肘和丹田，肘在丹田里转，拉肘的时候手撑出去了。伸手时，肘还是在丹田（碗）里面转，不能出肘。 

2.胯（底下）和丹田的关系。胯往上，肘往下，合在丹田。演示丹田处托着（笔）。肚脐到胯缝要拉开，两边都拉开后中间丹田处可以托住。力从胯里拉出来，填胯。底下往上垫，上面（肘）往下踞/合。 

不知道哪天出功夫，每天都得练。               

 

3.25 

复习。身体各部位的要求和关系。 

1.手腕、脚踝、颈。脖子-不动（定）“套”。 

这些都是容易断劲的地方，练出套子来套住/焊死，像有护腕、护颈一样。 

练法都是一样的。 

手腕：手指先撑开，手腕伸直，中指指尖到肘一条线，竖的。手腕肿开，是横的。拇指食指抓住手腕前后，固定住/捆住。里面360度往外撑（金钟罩），不是伸手，是手腕里面使劲，手上不使劲，从里面鼓手指头。 

脚踝：捆住，360度撑。 

颈：四周一圈包裹住，可以用两手，肩下压，拔起来了。                                                                   

手：抓住/套住固定手腕，手往外拔伸，伸到天花板，抓/勾下来，像鹰爪。五指像五根电缆。使劲往外伸，够，再勾回来。 

60个一组每天练。一开始都是不受控制，很多地方用力。练到纯，受控制，就一个地方用力。 

2.肩-胯。竖的关系。     

肩往下，胯往上。竖直线。两口子，不能有第三个介入。把肩到肚脐的长度练得和胯到肚脐的长度一样。大轴承小轴承，大套/铁链子把肩和胯一直别在里面，套住。 

3.肘和丹田。横的关系。 

丹田是中心。肘是胳膊上的丹田。中心和中心相连。肘和丹田相连，手心和丹田相连。 

 

基础是“开”，打开才能连上。只要是练“开”，就没走弯路。不会、不懂不是问题，每天60个是问题。按照步骤练，就是捷径。 

六封四闭，两个劲。1.公转。肩往下胯往上，往里挤/对。2.自转，肩往后下，胯也相对自转，手出去了。 

肘搓，大臂小臂不同向得转。正圈，收肘出手，肘都是和丹田相对得往内拉。大臂往里转，小臂往外转，肘碾。收肘时丹田和前脚，出手时丹田和后脚。 

转腰，腰两侧和丹田三角形没动，劲过去了。齿轮在身上，三角形结构力在身外。