汇总一下陈中华老师在直播课中教过的模版练习，理清思路，总结归类，便于练习。里面有单一模版，也有逐步增加的复合模版，从单一的开始练。加到自己平时练拳的内容里，可以每周或每个月专门练习一个动作，攻坚。有错误或遗漏的地方还请大家留言补充，以后有新的练习也会在这里更新，谢谢。   

20.02.25陈中华老师在新西兰奥克兰给刘育鑫改动作    

训练身体的分离和配合，分离为主，配合为辅，从而感受力的传导。       

总的原则可以学习陈中华老师的这两个视频： 

抓住一点，其余不管。 

“抓住一点其余不管20210223”在线视频购买

区块练习

“区块练习20210304”在线视频购买

练习时常遇到的问题：1.身体部位不够死或硬，总是有多余的动作。2.跳不出自己预设的限制。3.没有参照物，自己晃了不知道。              

• 胯类。
  

1.顶胯。把肘放在肋骨上，胳膊和上身完全封死，只把胯顶出去，整个上身会后仰以平衡，但力是往前的。                             

2.顶胯+开肘。在1的基础上，肘离开身体一点，顶胯的时候，肘开/往上提，手沿水平线被推出去，能看到手和头顶之间的对拉。                                   

3.顶胯+手肩胯三角转。手肩胯三角中心一点不动，三角以此点为中心旋转，其实也是个圆，膝往下走，像抓住刀柄往下拉一把旋转的镰刀，是竖直的螺旋缠丝，螺旋直线下落。    

4.带棍顶胯。棍的一头顶着胯，两臂撑开扶住棍，练3的动作。棍的另一头被顶出去。在这个基础上加阻力，棍越硬越好，让人扶住棍的另一头，胯就是对方的手，逐步增加阻力练习。             

5.后胯做支点。在1的基础上，可以把前膝抬起来，前腿也封死不动，只是以后胯为支点撬动整个身体。                              

6.胯划正圈。在1的基础上，用胯走正圈的轨迹。幅度越大越好，可以上步撤步。            

7.带棍顶胯。阶梯形，延长线往前，撬，延长线往前。 

8.胯填起来，上身使劲往后躺，顶住，里面使劲往外拉，后面支撑腿上拉，腿上的皮拉得很紧。拉紧，不是松/晃。再走两边，往左往右，从边上（绕）回来，覆盖180度。顶门棍，后腿/后脚跟顶到臀部根顶到命门，像肘顶到手心一样。后脚跟往上蹬，胸放开，头躺下。下身顶住，上身自由。脖子伸直。             

• 六封四闭类。
  

1.胳膊直，定死，完全没有胳膊的动作，分成胳膊和身体两块，胳膊和身体从前肩处折叠，折叠幅度越大做出动作越大，体会越深刻。i.定住前手和后肩，前肩往前手后肩线上打，前手和后肩被动沿线打开。ii.在i的基础上，定住后肩，只有前手沿线打出。iii.定住前肩，前手和后肩对开和前肩成一条直线。i iii.定住前肩，劲源在后肩，前手被沿线挤/压/甩出去。              

2.1+肘（水平），在1的基础上，加上开肘。起式肘是弯的，手肘肩在一个平行于地面的桌面上。在做1的动作的时候，保持手肘肩在平面上，肘垂直往手肩线上打。 

3.1+肘（水平转竖直），气泵。肘肩胯是摇把，动作要大。在2的基础上，起式时手肘肩在一个平行于地面的平面上，结束时这个平面变成竖直的垂直于地面。肘只垂直往手肩线上打，没有主动往前的动作。起式时胯落下，结束时胯顶起来，肩压下去。             

4.撤步上步。增大幅度，感受开口三角的运行，前脚后撤，前脚和前手后肩形成开口三角，上步时身体成为一条直线，手被推出去。                                      

5.纯金。练习转前肩前胯竖轴。 

2020.08.31陈中华英文直播纯金花絮

• 手肩肘平面练习。折叠门。
  

把手肩肘放到一个桌面上，肩紧靠桌边定住，手肩在一条直线上，用一根棍或任何实物做参照物。肘垂直往线上打，手被挤出去。练一段时间后让人堵住手逐步添加阻力。同样动作可以在墙上竖直着做。 

• 别。 

1.小臂杠杆，通过坐腕小臂成一根硬棍，整个小臂到手指，横向撑开竖向拉开，取中心为支点做杠杆动作。支点可以换点。 

2.收肘。手不动，把肘别到棍的另一边。金刚倒碓第二动的左臂是这个动作。                  

3.肩和胯。抓住对方大臂中间，两手相反方向别对方的肩，对方使劲把上身锁死不让别，再用自己的胯以相反于别肩的方向去别，直到把对方的结构打散别开。                                

• 通/捅。

用筒子做参照物，手臂往里直着通，筒子换不同的方向就是不同的基本功和动作。1.筒子固定着瞄准通；2.加快通的速度；3.让别人拿着筒子移动。      

提水、六封四闭、下掩手肱捶、倒插花。

• 定二动一类。

定住丹田和一个胯/一条腿，动另一条腿。 

1.铲出上步。 

2.转。百汇到会阴为轴，在空中定住不动，定住丹田和左腿，动右腿，再定住丹田和右腿，动左腿，幅度很小才能不晃，多步完成旋转。            

• 膝走上下。 

1.主动在膝，膝盖一上一下，胯开，躯干在圆筒内竖直旋转落下。像在沙地上有个木桶，从底部刨沙，木桶下落。

2.主动在胯，通过开胯，转胯，上身躯干转，胯开多少，躯干转多少，成比例。膝盖一上一下。一路中第二个闪通背后的动作。两套别，两套杠杆。

• 煞腰压肘类。 

搬拦捶。肘在空中定住，两个小臂和两拳在同一竖直平面做动作。 

• 下去。感受直着下去。 

1.整个胳膊放在一个平面上，从肩处分离，躯干竖直往下出溜。 

2.提水。蹲下去，胯开，躯干竖直，类似于膝走上下，身体落多少手出多少，手可以使劲往外伸。下去了就可以出去了。六封四闭同理。