视频包内容分为四大部分。

一、套路和基本功。除了完整的套路动作演示讲解，还有对学员示范的纠偏。看别人的动作问题，通常是我们普通人身上都会有的共性问题，对自己是非常有效的警示。中间穿插了基本功拧毛巾、正圈、反圈讲解。
24#老师十三式慢练。老师打到左转身捣碓最后一动落脚似地动山摇，这就是洪师爷在外边练拳，震得别人家里噗啦啦掉灰吧。
25#老师十三式快练。快练并非一个节奏，慢时蓄，快时发。丹田管控，力形于手或肘，梢节停得住、不出格。

二、陈旭教练讲推手
【手肘关系是最基本的元素】32#，手肘关系是最基本的元素，肘的开，力搓到手上，大脑控制。『守住老师捏着你的三点给你的火候、力度感受。老师已经给你了，记住那个感受，不要练着练着又练自己的了』。
【怎么进去】34#，上步都是腰胯里头走，练出腰胯的劲儿，腰胯练得像弹簧一样。庞朝立教练和几位学员推手，动作少，力脆。
【进去后的4个别法】33#，推手都是“别”的动作。4种进入方向（正面、背对、两侧）。
【搂膝拗步的别劲】40#，想象在”别“中间的一堵墙。肘和膝有一对关系。
【用基本功练别】42~44#、身体里边撑开，劲源在胯，力起于脊。练出身体里边深层的骨力。力在空间里，脚心、委中穴。控制腰，腰上的劲搓到外边3点。
【推手训练】84-87、89#。
【力出腰裆】88#：推手事运动战，脚下活，脚不能停，不是脚活是胯上的活、力。用胯别。都是腰做动作。（套路里也是如此，套路练好了自然就有了）。上步、跟步，髋骨要活。核心是练出腰裆功，从5个基本功练。长距离走胯演示。
【一路用法】77#（3′20″），陈旭教练讲解套路第1段部分用法，正安配合。
92-93#，第4段部分用法，强哥配合。
95-97#，反圈。预备式，肩胸合住，后脚力在脚前掌，脚后跟略虚。分3步，1-肩肘胯，肩落在胯窝里，胯的位置，臀部找脚后跟，盆骨往下铲到脚的劲；2-腰手，转腰落手；3-手，落后胯，出前手，后胯别的劲到前手，后打前发，剪刀力。基本功要有量的积累才能逐步向标准靠拢，胯开、动作协调、劲路对是在量中磨炼出来的。
98-99#，正圈收肘，胯往下挖，力同时往上返，7′李佐借助一根斜插到地的棍。反圈收肘同此。
99#，4′40″，盆骨走劲演示。庇身捶，肩落到胯里走劲。
153-154#推手训练。推手的目的是通过实战反映学的质量，使的是不是实用拳法的东西。老于的松沉。正安的脚下有根。李玮有攻的意识。154#11′40″，陈正安父子俩试手，两人力量、身高悬殊很大，正安是喂劲的角色，让陈睿尽可能发挥出来；陈睿以小博大，攻防都不犯怵，成功把正安拉下马。

三、陈老师讲拳

       需要细致地看。往往自己看的时候会像过电影，抓的重点几乎是自己关注的，偶有突然能连上的。最近“正派太极”把老师的讲拳视频分割成30秒左右的小视频，发现句句都是讲的核心内容，句句是经典。这种小视频对理解有帮助，如果我们都能牢记，并以之指导自己的套路和推手必定会受益很大。
【金刚捣碓要点】35#-39#
35#，1动，左胳膊平；2动，胸不转，转肘；3动，出腿先往下微微一蹲，身体不能往前；4动。会阴穴走到两脚中间；5动，右肘右胯领劲上步；7动，肘先往左转，手小螺旋落手搭拳。
36#，2动，两头要实，走中间。肘走横，使劲往中线走，手才能往往伸。
37#，身体能拉开时，手、肩、胸都不动，肘往中线走，【搓】。
38#，阴阳就是互相对照，有对照才能看出差别。以手掌心的朝向为参照，看到肘走的方向，小臂和大臂是交别着转；胳膊成为一个整体，和躯干之间交别。6′05秒，把一个动作磨出来，套路动作都是搓出来的（这部分要多看，指导打套路）
【搂膝拗步的别】39#，7′37″动作演示，上面合、顺，打下边。对方是一块钢，挖他底下。
【反圈】56#，小臂是一个平板，大臂不动，肘缝开了一下，摽着走小臂。胳膊不动，开肩缝，走胯。听不出来就是听，看不出来就看，不要着急模仿，磨刀不误砍柴工。拳是按规则造出来的。
【错位】57#，对方不让你收肘，用太极动作-间接力。肘、肩、前胯、后胯，每个动作都是滑坡。就是没直接走过，都是间接的。手是肘走的，肩是胯走的，这就是错一个位，对方摸不着你。
【倒来学】100#，人真正的学习在3岁之前，因为真不会，只能听，三水之后有了自己的想法，就难学了。要模仿不会的，但我们求练对。
【模仿】101#，模仿=看+琢磨。从粗超到精细。练拳无人似有人，我就做我的动作。
【收到丹田】102#，揪，拖步。
【打的是空】103#，别住后，打空不打实。给对方实的是假象，是虚晃，人对实的会有反应，突然打空（外部空间，身体里边）的地方，对方顶不住。“所有有的必然会被克服”。“所有的实都是虚的”，力用在固定的地方。
【六封四闭】105#，力不能往自己身上发，填胯（向上）。
【先有技术，再练功】106#，用腿把对方打空。腿插到自己不舒服的地方，进去。
【手和肘的关系】107#，中指到肘一根棍，七寸刀。
【正圈收肘的单式练习】108#，练到一定程度全身都是实的，这叫虚实转换、阴阳转换，实的没有变化。
【就是】109#，找到一个你见过的，本质是相同的东西解释一个概念。核心的东西就是找实，有了实，虚的自然就有了。同样讲“圆”、“转”，不同年代的人用的生活中的实例是不同的，木头轮子，自行车轮子，汽车轮子。
【管住一点，其余不管】110#，脚底下是两个不动，3个不动是真不动。刚开始要会使劲，然后过渡到脚底下实，再后来头顶上变实。头顶不动，全身是空的，对方没法和你推，虚的最厉害。
委中穴，膝盖先放松再用委中穴的力。
【最大的关节是胯】111#，肘最难练，因为太灵活，非常难找位置
【没离开就是实】112#，太极就是阴阳，实用拳法是分阴阳，分出2个，需要另一个来协调。有没有力叫刚柔，之后再分动静。有了刚柔、动静，已经是高手了。
【开胯，让；力量在胯上化了】113#，膝盖不动，要找真“实’了的感觉。
【经过去】114#，（1）搭手，合上；（2）膻中沉下去；（3）肩不紧；（4）手指领劲，力往上窜；（5）胳膊要在合适的位置，收即使放。凹圈，包围对方。肘送到手上。
116-119#，视频曝光过度，略过。
【掤劲，变大变长】120#，八法是力的走向，棚捋挤按是上下左右方向（十），采挒肘靠是对角线方向（X）。五步是脚底下的前后左右中五个方位。中轴，指的（1）百会到会阴，（2）胳膊里面要有轴。肘是大臂与小臂的连动杆。
【练拳，改变身体结构】121#，我们多数人往往在低水平徘徊，很难提高，是因为没有象古人那样，在很短的时间内把最基本的几何练死。他们通过练拳把身体的结构练好之后提升就非常快。所以，第一阶段，初学时一定不用力，先划出图形，用几何图形指导动作的大致的形。第二阶段得有力，因为平衡的力你看不见，所以得摸老师，得试一试。几何平面+力=平整=平衡。身体没变的时候，哪怕按老师的照片摆样子，也是摆不出来的。第三，要有理论指导，并且相信老师的动作是平衡的，哪怕你认为老师是不平衡的，同时慢慢研究，把力量练出来。既使到了高级阶段还得做最基本的几何功课。洪老师的动作是平整地展开的，打套路，起点也是终点。大家练的都对，因为大方向是练实用拳法。
开胯，四面八方都有，胯是中，不能动，将来得动，活了就是三维的。需要重量压住胯（中盘，三顶铁帽子之一）
【不掉链子】122#，自行车链条，松了就会掉链子。松了紧了都不行。通过练拳，身体结构（长短、尺寸）都变了。陈发科夜里加量练拳。
【做动作不能变形】123#，松了会被打，你整了就可以蹦出去。对方沉下去了，打底下。手是个舵，守中，打中。打到巧处，就是不能让对方启动，要让他使不上劲、站不住。准确性。发人于无形，不能让对方得势，不能让他动作形成，破坏对方的中心。让对方摸不着。走两头，找中间。向蛇一样咬住对方的中。
【定住一点，其余不管】124#，六封四闭练习，肘放松，肩活开又不松。
【六封四闭动作原理】125#，手是死的，肘顶到手，动作的劲不能短了。动作原理：手和对方合上，肘一点也不能偏移，肘走多少，手走多少。隔山打牛（可以是两块泡沫板，双方的手都合在自己的板上，还不能偏离对方的板），粘黏连随。碰着的地方怎么也不能动。定住一点，其余不管。身上非常灵活。
【正圈】140#，前胯定住，后胯下塌外碾。
【倒卷肱】141#（5′止）前2个打肋巴骨，第3个打胯。力不能在胸上，中间留着一点，是丹田一转撑出一块。胳膊是个形，延伸靠腋窝。胳膊要练定型。
【十三式要点】146-148#，针对本次讲座看到的问题讲的要点。13式会了开合，后边的学起来就有了基础。
1-金刚捣碓：1）起式分阴阳，速度、力度、长度，同时完成。2）只走肘胯膝。3）跟步，不让对方看出来其他动作。4）开脚不牵动身体。
2-拦擦衣：1）-插手不牵动身体，4）不加料，一个动作只做一个，落脚，静态力static power。
3-六封四闭：每次只有一个在动其他不动。『因为手不动，你才能看见它是动的。它要是动的话，你看见它是不动的』。2）转关，落后胯。3）中轴不动，走膝落胯，上步尽可能少起伏。
4-单鞭：左右插手是转出来的，没有推的动作。手和胳膊里没有动态力dynamic power，只有静态力，动态力在脊椎里。静态力碰着对方就粘上了。沙袋一碰着对方就变成重力。动态力一碰着对方就等蹦。定式的调整要让对方看不见。
5-左转身捣碓：各动要撑开了走，摆脚同样不能牵动身体其他部位。
6-白鹤亮翅：开手时外边开，里边合，越开里边越小，里边往里走，走到脚底下。
7-搂膝拗步：肘的劲把手碾出去，七寸刀和躯干侧面的肌肉变长，前面走多少后边走多少（龙摆尾）。前膝合，后膝开。
8-初收：双手拉上劲，腿后撤。
9-斜行拗步：前面托后面，盘步。提水，前手微微翻过来。
12-掩手肱锤：双下挤的开合，劲在肘和胯上。肱锤通过胯把前后手之间的线打开，肩落劲到两头。
13-右转身捣碓：臂要翻过来。
【什么时候学习混元合适】149#，学习是个机会，开了课就跟着学，怎么合适怎么来。
【后胯落下去】151#，6′40″胯往下转。练内功，大多数是拉筋。
【换力臂】152#。
【45个小视频的启示：抓核心】45个小视频用抓关键帧的方式从众多影像、语言中抓出的核心内容，然后用关键词表达这个视频的核心要义，有的拳理解释是用其他实例说明我们的拳动作表现形式/要求。抓关键帧不一定要自己去制作小视频，而是提醒我们，入进去需要专注在一件事上，用心听、看，学会抓关键，掌握核心，这也是功夫。